Vücut Ağırlığınız İle Yapabileceğiniz Basit ve Etkili Egzersizler

Egzersiz yaparken genellikle koşu, yürüyüş ya da ağırlık kaldırmak akla gelir. Ancak vücut gelişimini sağlayan antrenman türleri bunlarla sınırlı değildir. Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler, istenilen zamanda ve mekanda kendi vücut ağırlığınızı kullanarak hem daha fazla kas grubunu çalıştırabilir hem de sakatlanma riskinizi en aza indirebilirsiniz.

Vücut Ağırlığı Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

Vücut ağırlığı egzersizleri fonksiyonel antrenmanlar grubunda yer alır ve itme, zıplama, çekme, kaldırma, fırlatma, adım atma gibi güç ve esneklik gerektiren hareketlerin kombinasyonundan oluşur. Vücut ağırlığı ile çalışma antrenmanları, açık ya da kapalı alanlarda uygulanabilir ve koordinasyonu geliştirir. Ayrıca kasları kuvvetlendirir, sakatlanma riskini en aza indirir ve diğer spor branşlarında daha verimli olmayı sağlar. Egzersize yeni başlayanlar için düşük ağırlıklı antrenmanlardan daha ideal programlardır ve birçok sağlık sorununun etkisinin azalmasını sağlar.

Kalistenik Antrenman Hareketleri Nelerdir?

Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan temel egzersiz türleri şunlardır:

- Burpee
- Şınav Türleri
- Mekik
- Lunges
- Jumping Jacks
- Plank
- Barfiks
- Superman
- Squat
- Calf Raise
- Bridges
- Bench Dips
- Twist

Vücut Ağırlığı ile Çalışma Örnek Programı

Nabız seviyesini arttırmak için temel egzersizlerden önce 15 dakikalık yürüyüş ya da koşu yapabilirsiniz. Daha sonra, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak 10 farklı hareketten oluşan 3’er setlik az tekrar sayısı içeren bir antrenman programı uygulayabilirsiniz. Bu programı evinizde veya spor salonunda yapabilirsiniz. Programınızın ilk günü için, örneğin 10 tekrarlı 3 set şınav, 10 tekrarlı 3 set mekik ve 10 tekrarlı 3 set squat yapabilirsiniz. Her gün birer tekrar sayısı arttırmayı deneyebilirsiniz.

Hareketleri doğru yapmak için, hareketlerin basit versiyonlarını deneyerek başlayabilirsiniz. Şınav çekerken vücudunuzu kaldırmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi yere koyarak, kollarınızdan güç alarak hareketi tekrarlayabilirsiniz.

Hareketleri tam olarak yapmayı öğrendiğinizde, set arası dinlenme süresini azaltarak ve tekrar sayısını arttırarak hareketi geliştirebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda vücut ağırlığınızla birlikte ek ağırlık eklemeleri ile kaslarınızı daha da kuvvetlendirebilirsiniz.

Squat yaparken öncelikle 30 saniye squat, 20 saniye molalı tabata çalışmasını 3 kez tekrarlayabilirsiniz. İlerleyen günlerde, programınızı değiştirerek 50 saniye squat, 10 saniye molalı tabata çalışması yapabilirsiniz. Ayak bileklerinize düşük ağırlıklar bağlayarak veya hareketleri zorlaştırarak kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Örneğin, bacaklarınızın arası kapalı halde ya da ayak parmak uçlarınızda squat yapabilirsiniz.