Antrenman Süresinin Önemi

Spor salonlarında saatlerce vakit geçiren bazı kişiler, daha fazla antrenman yapmanın daha fazla verim getireceğini düşünürler. Ancak kas geliştirmek veya yağ yakmak gibi hedefleriniz olsun ya da olmasın, bu yaklaşım verimsiz ve sağlık açısından tehlikeli olabilir.

Önemli bir noktayı vurgulamak istiyorum. Egzersizler vücuda bir tür stres uygular. Her spor yaptığımızda vücutta fizyolojik bir stres oluşur ve bu süreçte kemiklere baskı, eklem zorlamaları, tendon gerilmeleri, kas demetlerinde mikro düzeyde yırtılmalar ve diğer biyolojik ve metabolik yıkımlar meydana gelir. Bu gerçek göz önüne alındığında, ikinci önemli nokta İDMAN = ÇALIŞMA + DİNLENME denklemini hatırlamaktır. Yani vücudumuzun gerçek gelişimi sadece egzersiz sırasında değil, her aktivite sonrasında vücudumuzun dinlenme sürecinde gerçekleşir. Eğer çok sık veya çok uzun süreli antrenman yaparsak, vücudumuz sürekli bir yıkım durumunda kalır ve verim sürekli olarak azalabilir ve hatta sakatlıklara yol açabilir.

Antrenman sırasında şiddet ve süreye bağlı olarak, yapılan ve yıkılan hormonların konsantrasyonları değişmeye başlar. Araştırmalar göstermektedir ki vücudumuzun en belirgin yıkım hormonu kortizon hormonudur. Aşırı egzersiz kortizon seviyesini yükseltebilir ve over training (aşırı antrenman) durumuyla ilişkilidir. Özetle, fazla antrenman yapmak sadece daha fazla verim getirmeyebilir, aynı zamanda olumsuz sonuçlar da beraberinde getirebilir.

Peki, optimum gelişim için ve kortizon seviyesini düşük tutmak için ne yapmalıyız?

-Planlı toparlanma dönemleri oluşturmak için zaman zaman yoğun egzersizlere ara verin. Bu dönemde hafif egzersizler, esneklik ve mobilite çalışmaları, sauna veya buhar terapisi, masaj gibi uygulamalara yönelin.

-Beslenmenize dikkat edin ve dengeli bir şekilde beslenmeye özen gösterin. Düşük kalorili ve aşırı az karbonhidrat içeren diyetlerden uzak durun.

-Her gece 7-9 saat arasında uyku almaya çalışın ve dinlenmeye önem verin.

-Şiddeti yüksek, ancak süresi kısa egzersiz programları uygulayın. 45-60 dakikalık sürelerden sonra kortizol artışı daha belirgin hale gelir.

-Antrenmanın hemen sonrasında karbonhidrat ve protein içeren bir katı veya sıvı tüketmeye özen gösterin.

-Kendinizi izole bir hayata hapsetmek yerine, arkadaşlarınız ve ailenizle sık sık vakit geçirin.

-Yeterli miktarda su için ve alkol tüketimini mümkün olduğunca azaltın. Alkol, sürekli yüksek kortizol seviyelerine neden olan olumsuz etkilere sahiptir.

-Eğer herhangi bir müsabakaya katılma hedefiniz yoksa, aşırı kardiyo antrenmanlarından kaçının. Haftada 2-4 kardiyo seansı birçok kişi için yeterlidir.