Antrenman Sırasında Doğru Nefes Almanın Önemi

Spor yaparken birçok konuya özen göstermeye çalışıyoruz, ancak çoğu zaman spor salonuna gitmeden doğru nefes almanın önemini anlamamız zor olabiliyor.

Doğru nefes almanın aslında pek çok faydası vardır. Nefes egzersizleri, baş ağrısı ve anksiyete gibi birçok sorunla başa çıkmamıza yardımcı olabilir. Aynı şekilde, spor yaparken doğru nefes alma tekniklerini uygulamak, kas oluşumunun daha sağlıklı olmasını ve kasların daha rahat esnemesini sağlayabilir. Yanlış nefes almak ise performansınızı olumsuz etkileyebilir.

Doğru Nefes Almanın Önemi

Vücudumuzun yaşaması için ihtiyaç duyduğu şey oksijendir ve bunu sağlamak için doğru nefes almamız gerekmektedir. Aldığımız nefesin sadece beşte biri oksijen içerir. Vücudumuz ise bu oksijenin sadece %4'ünü enerji üretimi için kullanır. Egzersiz sırasında kaslar daha fazla oksijene ihtiyaç duyar ve yeterli oksijeni alamazlarsa enerji üretmek için farklı bir yol olan fermantasyona başvururlar. Bu durum kasların aşırı yorulmasına neden olur. Ancak doğru nefes alarak kaslarınızın daha az yorulmasını ve çekirdek kaslarınızın aktive olmasını sağlayabilirsiniz.

Hangi Nefes Alma Tekniğine Güvenmeli?

Hangi nefes alma tekniğinin doğru olduğu spordan spora değişebilir. Örneğin koşarken diyaframdan nefes almak en uygun olanıdır. Yüksek çaba gerektiren sporlarda ise ihtiyacınız olan derin nefesi bu şekilde alabilirsiniz. Aksi takdirde nefes almakta zorluk yaşayabilirsiniz. Katı yoga disiplinlerinde ise eşit sürelerde nefes alıp vermek stresi azaltır ve kan basıncını düşürür. Peki ya fitness için doğru nefes alma tekniği nedir?

Düzenli olarak ağırlık kaldıranların hemen cevap vereceği şey Valsalva manevrası olacaktır. Bu teknik, egzersiz sırasında diyaframı ve pelvisi birleştirerek nefesi tutmayı içerir. Valsalva manevrası, zorlayıcı hareketler sırasında diyaframdan nefes alıp karınızı doldurup tutmanız gerektiğini savunur. Ancak bu nefes tekniğine tamamen güvenmek doğru değildir.

Son araştırmalar ışığında Valsalva manevrasına yönelik fikirlerimizi şekillendirebiliriz.

Savunma

Fitness ve sağlık sektöründeki uzman kuruluşlar, ağırlık kaldırırken nefesi tutmamamız konusunda uyarılarda bulunuyor. Nefesi tuttuğumuzda karın içi basıncı artar ve bu da kan basıncının yükselmesine neden olabilir. Tekrarın konsantrik (yukarı doğru hareket) kısmında nefes vermek ve eksantrik (aşağı doğru hareket) kısmında nefes almak önemlidir. Uzmanlar, tekrarları sesli şekilde saymanızı ve nefesi tutmamak için çaba göstermenizi önermektedir.

İddia

Nefesi tutup "itmeye" Valsalva manevrası (VM) denir. Bu durum, ağır bir şey kaldırdığımızda doğal veya refleks olarak ortaya çıkar. Bu istemsiz olay, karın içi basıncını artırarak omurga ve merkezi bölgesinde dengesizlik yaratır.

Deliller

-Araştırmalar, 1RM'in %80 veya daha fazlası ağırlıklar kaldırılırken Valsalva manevrasının istemsiz ve maksimum çaba ile ortaya çıktığını göstermektedir. Bu durum, daha hafif setlerde de başarısızlık noktasına kadar meydana gelebilir.

-Deliller, karın içi basıncının, 1RM'in %80'i veya daha fazlası ağırlıklarda nefes tutulsa da tutulmasa da arttığını göstermektedir.

-Araştırmalar, deneklerin direnç antrenmanı sırasında kendilerinin yapması istenen Valsalva manevrasına kıyasla karın içi basıncının daha az olduğunu göstermektedir.

-İstemsiz Valsalva manevrası, karın içi basıncını artırarak omurganın dengelenmesine ve squat ve deadlift gibi yüksek aksiyel yüklü egzersizlere hazırlık sağlar.

-Kalp-damar rahatsızlığı veya fıtık öyküsü olan bireylere, direnç antrenmanları sırasında Valsalva manevrasından kaçınmaları önerilir.

Hüküm

Maksimum çabayla, hatta 1RM'in %80'i seviyesinde antrenman yaparken bir miktar nefes tutmanın kaçınılmaz olduğu ve omurganın dengelenmesinde önemli bir rol oynadığı doğrudur.

Yaptırım

Ağırlık kaldırırken nefes tutma doğal bir süreçtir. Ancak bunu abartmak veya aşırıya kaçmak baş dönmesine veya omurga dengesizliklerine yol açabilir. Artan karın içi basıncının kan basıncı üzerindeki etkisi nedeniyle kalp-damar rahatsızlığı veya fıtık öyküsü olan bireylerin direnç antrenmanları sırasında Valsalva manevrasından kaçınmaları önerilir.